Comment arrêter de ruminer ?

Je pense donc je suis, je rumine donc je suis… mes pensées

Dès que nous sommes éveillés, un flux continu de pensées, comparable à une rivière qui ne s’arrête jamais, défile dans le champ de notre conscience. La majorité de nos pensées défilent automatiquement, sans que nous ayons choisi de les produire. Certaines sont induites par des stimuli externes, d’autres par des sensations corporelles, d’autres encore se suivent sans lien apparent avec celles qui précèdent ou avec la situation du moment.

Ce processus contribue à notre survie et à notre bien-être. Il nous permet d'anticiper des événements à venir, tirer des leçons du passé, imaginer des solutions à des problèmes, générer des idées nouvelles et parfois fécondes. Repenser à un événement passé est un processus naturel. Revenir sur une situation d’échec, par exemple, est sain ; le cerveau cherche à en tirer quelques enseignements et à adapter sa réponse en cas de récidive.

Cependant, suite à une émotion ou à une contrariété du quotidien, certaines personnes ne peuvent cesser leur réflexion. Elles ruminent. Contrairement au doute, au regret ou encore à l’inquiétude, la rumination se caractérise par son caractère répétitif. Des pensées négatives surgissent et tournent en boucle. Au début, elles se focalisent sur l’événement qui vient d’avoir lieu, mais peu à peu elles peuvent glisser vers d’autres situations du passé, du présent, brassant pêle-mêle les doutes les plus intimes.

La personne qui rumine s’enferme dans ses problèmes, ses préoccupations, ses pensées négatives, ses reproches, qu’elles soient contre elle-même ou contre les autres. Souvent, il suffit d’un seul événement insignifiant pour provoquer des heures ou des jours de torture mentale et de désarroi tout en restant dans l’inaction. Ces ruminations sont le résultat d’une habitude, prise depuis des années, de ressasser à l’infini ses problèmes, ou celui d’une émotion très forte de peur, de tristesse, de honte. Quoiqu'il en soit, les ruminations sont un leurre : la personne croit réfléchir, alors qu’elle ressasse. La personne ruminante ne cherche pas de solution pour aller vers des changements positifs. 

Pour illustrer ces pensées qui ne vont nulle part, le Dr Serge Marquis, représente cette forme de pensées sous la forme de "Pensouillard", un hamster qui tourne en rond dans sa roue, sans fin.

Certains psychologues distinguent aujourd’hui les inquiétudes ("worries") et les ruminations. Les inquiétudes visent surtout à anticiper de futurs dangers (même si l’on remâche des événements passés), tandis que les ruminations triturent en boucle un ou plusieurs thèmes (perte, erreur, échec, jugement auto-dépréciatif), leurs significations, leurs causes "profondes", ainsi que les affects (pénibles) du moment, dans l’espoir (largement illusoire) de comprendre et de changer.

D’après le Dr Richard Moss 80% de notre attention est orientée sur des jugements envers soi (ex : je suis nul, je n’y arriverai jamais, …), des jugements envers l’autre (ex : il sait mieux que moi, il est énervant...), dans le passé (ex : si j’avais eu de meilleurs parents, de meilleurs professeurs…) ou dans le futur (ex : je n’y arriverai pas…).

"L'exercice de la voiture” proposé dans le cadre d'une étude par le chercheur britannique Ed Watkins, permet de mieux illustrer nos deux modes de pensée principaux. Imaginez que vous avez un rendez-vous très important, comme un entretien pour un emploi, ou un rendez-vous amoureux. Au moment de partir, la voiture ne démarre pas.

Face à cette situation, il y a, d’un côté, ceux qui vont commencer à ruminer en se demandant : "Pourquoi est-ce que ça m’arrive à moi ? Pourquoi est-ce que ça arrive précisément aujourd’hui ? …" , qui pensent à tous les scénarios catastrophes qui pourraient arriver et ne réfléchissent même pas à une solution pour essayer de gérer la situation. De l’autre côté, il y a ceux qui vont se demander : "Comment est-ce arrivé ? Comment résoudre le problème de ma voiture ? Comment résoudre le problème de mon rendez-vous ?"

Toutes ces personnes sont traversées par des émotions désagréables mais leur intensité sera moindre pour ceux qui sont dans la recherche d’une solution, dans l’action. En général, nous alternons entre ces deux modes de pensées, en fonction de la situation. Cela s’équilibre. Ce qui peut devenir un problème, c’est lorsqu'une personne va avoir tendance à ruminer principalement de manière abstraite, car cela risque d'engendrer une réelle perte de capacité à gérer les situations, les problèmes ; la personne se retrouve prisonnière d'un cycle sans fin, va tourner en rond, sans être capable de faire évoluer les situations auxquelles elle fait face.

Le psychiatre Christophe André propose trois questions pour savoir si on est pris dans un moment de rumination :

1. Ai-je l’impression d’avoir avancé vers une solution ?
2. Si non, ai-je le sentiment d’y voir plus clair ?
3. Si non, est ce que je me sens soulagé d’y avoir pensé ?

Si je réponds non à ces trois questions, c’est que je ne suis plus en train de réfléchir mais de ruminer. Il indique également qu’il est important aussi de faire preuve de discernement et de savoir où l’on se trouve : suis-je encore dans le réel ? C’est-à-dire est-ce que je raisonne à partir de faits concrets ? Ou bien suis-je partie dans un virtuel sans fin et sans réponse, le virtuel de mes angoisses (ex : "comment tout cela va-t-il finir ?") ou le virtuel des causes possibles de mes souffrances (ex : "pourquoi est-ce que tout ceci m’arrive, à moi, maintenant ?").

Voici quelques d’exercices pour vous aider à sortir des ruminations, à éteindre "Mental FM", comme l’appelle Christophe André. Ces exercices sont simples mais nécessitent un entraînement régulier pour être efficaces.
 

• Bouger : dans ces moments, paradoxalement, le meilleur allié pour s’arracher à nos ruminations ce n’est plus notre cerveau mais notre corps, se lever, bouger, aller marcher. Les études montrent que 10 mn de marche rapide diminue nettement le flux de nos ruminations. Marcher puis revenir vers le problème plus tard avec l’esprit plus clair !

• Rediriger son attention : apprenez à focaliser votre attention sur un élément concret et/ou précis (ex : votre respiration, un mot, une image), en veillant à revenir sans cesse à cet élément tandis que surgissent inévitablement des pensées. Cela permet de mieux se concentrer et de se recentrer. Vous pouvez porter votre attention sur vos sensations corporelles (ex : sur le trajet de l’air dans vos narines et mouvements respiratoires, sur ce que vous entendez, ressentez dans chaque partie du corps, les odeurs perçues, le goût dans votre bouche). Cela peut aussi se faire avec des visualisations mentales, volontaires et répétées, de bons moments, de réussite, etc… de la journée ou de la semaine.

• La relaxation musculaire : les personnes qui ruminent — surtout celles qui ressassent des inquiétudes — sont souvent musculairement tendues. L’apprentissage méthodique de la relaxation permet de diminuer le tonus et par conséquent la suractivation du système nerveux autonome. D’autre part, la capacité à se relaxer sur le champ facilite l’interruption des ruminations au moment où l’on s’aperçoit qu’elles démarrent.

• Des séances de rumination contrôlée ("worry time") développées par le psychologue Thomas D. Borkovec : cela consiste à réfléchir activement aux idées tournoyantes durant des séances quotidiennes d’au moins trente minutes. Les séances se font sans pause, si possible toujours au même endroit et à la même heure (pas au lit ni en soirée). On met les pensées par écrit en veillant à les concrétiser autant que possible. Cela permet de mieux les cerner, de les structurer, de les trier et de s’en distancer. Au cours des séances, on essaie de passer du ressassement à une démarche méthodique de résolution concrète de problèmes et de "sous-problèmes". En dehors des séances, on s’efforce de détecter les démarrages d’épisodes de ruminations. Dès qu’ils surviennent, on se crie intérieurement "Stop ! C’est de la pensée toxique ! Ça suffit !" et on essaie de reporter le ressassement à la prochaine séance de rumination contrôlée.

• La méditation de pleine conscience : s’entraîner à l’observation passive et détachée du flux mental, comme lorsqu’on regarde simplement passer des nuages dans le ciel sans interpréter, sans juger, sans donner suite, de quelque manière que ce soit, aux éléments qui se succèdent.

Quelle que soit la pratique, je vous invite à être bienveillant avec vous-même parce que cela prend un certain temps avant que cela devienne un réflexe. Notez également, qu’il y aussi, bien sûr, des environnements ou des situations qui sont anxiogènes, délétères et qui font plonger dans la rumination. Il faut alors arriver à les identifier pour s'en extraire. Si vous n’y arrivez pas seul ou quand la rumination devient chronique alors que ce n’est pas dans votre nature, faites-vous aider par un professionnel de la santé mentale. 

Sources

• Emission de radio "Comment se libérer des pensées qui polluent notre quotidien ?" Grand bien vous fasse ! France Inter le 13 septembre 2022
• Livre "On est foutu, on pense trop ! Comment se libérer de Pensouillard le hamster" de Serge Marquis (Edition Points)
• Video Mindfulness (Pleine Conscience) - Psykonnerie? #3
• Video "Les ruminations", par Christophe André
• Article "Les ruminations mentales : fonctions, dysfonctionnements, traitements" de AFIS, Association Française pour l’Information Scientifique, 2016
• Article "Ruminations : quand nos pensées tournent en rond" de Sandy Aupetit, EchoSciences Grenoble 2016

Crédit photo : Vache (Pixabay)