Alexandra Dobbs
Sophrologue et Hypnologue
Alexandra Dobbs
Sophrologue et Hypnologue

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La respiration

Le super-pouvoir du souffle Lire l'article du blog

6 exercices de respiration pour débuter

  • Porter son attention sur sa respiration, pour faire une pause : plusieurs fois par jour, pendant 30 secondes, assis, dos droit et les épaules ouvertes, prenez le temps de suivre votre respiration, sans chercher à la modifier : ressentez l’inspiration, puis l’expiration et portez votre attention au temps de suspension entre les deux (cette fraction de seconde entre une inspiration et une expiration)
  • Respiration abdominale, pour se détendre : allongé·e sur le dos, une main sur l’abdomen, commencez par souffler pour vider les poumons. Puis inspirez par le nez et soufflez par la bouche, en ralentissant le débit comme si vous souffliez dans une paille et en appuyant légèrement pour bien sentir l’abdomen se vider. Faites 10 répétitions.
  • La respiration carrée, pour ralentir : inspirez sur 4 secondes, puis retenez votre respiration, poumons pleins, sur 4 secondes. Ensuite expirez sur 4 secondes, puis retenez votre respiration, poumons vides, pendant 4 secondes… et ainsi de suite pendant 5, 10, 15, 20 cycles…
  • La cohérence cardiaque, pour gérer le stress (entre autres bienfaits) : inspirez sur 5 secondes par le nez et expirez sur 5 secondes par la bouche, pendant 5 minutes, 3 fois par jour.
  • La respiration rebond, pour se dynamiser : debout, bien ancré aux sol, inspirez, retenez l’air puis sautillez. Quand vous êtes au bout de votre capacité à retenir l’air, arrêtez-vous et soufflez !
  • La technique du 4-7-8, pour s’endormir rapidement : inspirez 4 secondes par le nez, retenez votre respiration, poumons pleins, sur 7 secondes, puis expirez par la bouche sur 8 secondes.

Sommeil

  • Institut National du Sommeil et de la Vigilance : association dont la mission est de sensibiliser, informer et éduquer sur le sommeil, les troubles du sommeil et de la vigilance
  • Les Carnets du Sommeil® : collection de brochures thématiques sur le sommeil à destination du grand public édité par l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance
  • Réseau Morphée : réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil
  • "L'agenda du sommeil" du Réseau Morphée : permet d'analyser la qualité et la quantité de son sommeil sur une période donnée

Femmes

  • Violences conjugales, des ressources pour vous aider : télécharger le dépliant de la Ville de Vincennes
  • Le Violentomètre : outil de mesure de la violence dans le couple. Développé par le Centre Hubertine Auclert, en partenariat avec la région Île-de-France, cet outil permet de sensibiliser les jeunes aux violences faites aux femmes en catégorisant les comportements dans le couple, de la relation saine à la situation de danger.
    Le 39 19 : Numéro d’écoute national destiné aux femmes victimes de violences, à leur entourage et aux professionnels concernés. Appel anonyme et gratuit 7 jours sur 7, de 9h à 22h du lundi au vendredi et de 9h à 18h les samedi, dimanche et jours fériés.
  • Maison des Femmes Thérèse Clerc : Association féministe de lutte pour l'émancipation, pour l'accès aux droits, et contre toutes les violences faites au femme (Montreuil)

Enfance & Adolescence

  • e-enfance : permettre aux enfants et aux adolescents de se servir d'Internet et du mobile avec un maximum de sécurité
  • Net Ecoute :  numéro vert national destiné aux enfants et adolescents confrontés à des problèmes dans leurs usages numériques. Tél 0800 200 000 (service et appel gratuit.  Du lundi au vendredi de 9h à 20h et le samedi de 9h à 18h)
  • Fil Sante Jeunes : destiné aux 12 à 25 ans pour répondre à leurs questions et préoccupations (santé, sexualité, amour, mal-être). Tél 080 235 236 (anonyme et gratuit) ou par chat sur le site.
  • Tête à Tête : espace d’information, d’écoute et d’orientation facile d’accès et capable de répondre aux préoccupations sur la vie affective et sexuelle, l’usage de produits psychoactifs, le bien-être/mal-être et les violences des adolescents et jeunes adulte (centre commercial Rosny 2)
  • Non au harcèlement : pour les enfants, parents et professionnels. Tél  3020 (service et appel gratuit)
  • Harcèlement scolaire : Maison de Marion, 8 bis Bd Dubreuil, 91400 Orsay ou 146 rue Nationale, 75013 Paris, 01 69 30 40 14. L’association "Marion La Main Tendue" accueille les enfants et jeunes victimes de harcèlement à l'école, dès l'âge de 4 ans jusqu'à 23 ans, ainsi que leurs parents. Conférences publiques, groupes de parole, ateliers pour les enfants et leurs parents, soutien aux familles...
  • Ecole de parents et des éducateurs : soutient les parents dans l’exercice de leur parentalité. Ils sont accueillis, écoutés, orientés grâce à différents dispositifs qui leur sont proposés: groupes de paroles, ateliers, conférences et une ligne de téléphone dédiée aux parents franciliens. (75011 Paris)
  • Inter Service Parents : destiné aux parents. Ce sont des professionnels qui écoutent, vous conseillent et vous orientent, de manière anonyme et confidentielle. Tél 01 44 93 44 93 (prix d'un appel à un fixe depuis un mobile ou un fixe)
  • Maison des liens familiaux : médiation familiale, accompagnement à la parentalité, accueil juridique, espace de rencontre. (75019 Paris)
  • Maisons des adolescents : s’adressent aux adolescents et jeunes adultes (à partir de 11-12 ans, et jusqu’à 18 – 21 ou 25 ans selon les structures), à leur entourage (amis, parents, famille) et aux professionnels (éducation nationale, travailleurs sociaux, animateurs, formateurs …)
  • L’École des parents à Vincennes : destinée aux parents d'enfants / pré-ados / ados - propose des exposés thématiques par des professionnels, suivis d'échanges avec la salle.  Rendez-vous 2021/2022
  • Permanence Accueil Ecoute Jeunes à Vincennes : consultations gratuites avec une psychologue deux mercredis par mois, de 15h à 18h, au Carré. Prendre RDV lecarre@vincennes.fr ou 01 71 33 64 40. Planning des prochaines permanences
  • Maison de la Prévention - Point écoute jeunes à Fontenay-sous-bois : actions de promotion de la Santé et de prévention. Accueil et information pour les jeunes et les parents.
  • Enfine : association d'écoute et d'entraide autour des troubles du comportement alimentaire (pour les personnes souffrant de TCA, leurs parents et proches) . Ligne d'écoute mardi et jeudi 20h-22h 01 40 72 64 44 (prix d'un appel normal, sans surcoût) ; groupes de parole, atelier yoga, écrire à un psy, forum.
  • L'hôpital Robert Debré et son centre InovAND (Centre d'excellence pour les troubles neurodéveloppementaux) : pour mieux accompagner les familles dans leur quotidien, le service de psychiatrie de l'enfant et l'adolescent met en ligne des fiches pratiques sur des thèmes variés : relaxation, gérer le stress, parentalité positive, burn out parental, favoriser les interactions fraternelles, accompagner un adolescent pour réduire sa consommation de tabac ou de cannabis, scarification, TDAH...

Exercices à écouter

1. Je vous propose ici un exercice de détente dans lequel je vous invite à détendre chaque partie du corps. Ensuite, vous imaginerez être dans un lieu réel ou imaginaire qui vous plait, où vous vous sentez bien. Vous ressentirez pleinement toutes les sensations agréables que vous procure l'expérience d'être dans ce lieu.

2. Je vous propose ici un exercice pour évacuer vos tensions physiques, mentales et/ou émotionnelles. Je vous guide pour évacuer progressivement les tensions de chaque partie du corps. Le mot tension est générique ; à vous d'y mettre une intention personnelle selon votre besoin. Vous pouvez être précis (stress, fatigue, peur, douleur...) ou rester général.

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