Comment mieux dormir grâce à l'Hypnose et la Sophrologie ?

Faisons le point sur une activité qui occupe près d'un tiers de notre vie. Le sommeil est une fonction encore bien mystérieuse, mais les études qui ont pu être menées révèlent néanmoins qu'elle est déterminante pour notre santé : mémoire et apprentissage, métabolisme, immunité… même si beaucoup d’hypothèses doivent encore être confirmées, et si d’autres ne manqueront pas d’être formulées, il est parfaitement établi que le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques

Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal, correspondant chacun à une activité cérébrale différente.

• Le sommeil lent porte ce nom car il est caractérisé par des ondes lentes. Il comporte lui-même plusieurs stades : après une phase de transition de quelques minutes, séparant la veille et le sommeil, la phase de sommeil léger s’installe. Elle est suivie par une phase de sommeil progressivement plus profond.
• Le sommeil paradoxal correspond à une période durant laquelle l’activité cérébrale est proche de celle de la phase d’éveil.

source : Bayer - Euphytose gamme

Ceux qu’on appelle les gros dormeurs vont augmenter leurs phases de sommeil lent léger et de sommeil paradoxal, alors que les phases de sommeil lent profond seront d’une durée identique à celles des courts dormeurs !

Le rythme de sommeil varie en premier lieu au cours d’une même nuit : les premiers cycles sont essentiellement constitués de sommeil lent profond, tandis que la fin de nuit fait la part belle au sommeil paradoxal. Le sommeil varie également au cours de la vie : le sommeil lent est plus profond durant la croissance, jusque vers l’âge de 20 ans environ. A mesure que l’on vieillit, celui-ci devient minoritaire et laisse la place à un sommeil lent, plus léger, expliquant l’augmentation des troubles du sommeil avec l’avancée en âge. Parallèlement, le sommeil paradoxal est plus long dans les premières années de vie. Sa durée se réduit à l’âge adulte.

Le sommeil ne survient pas qu’en raison d’un état de fatigue. L’hygiène de vie, les consommations (alcool, substances excitantes...), l’environnement immédiat (lumière, bruit…) peuvent influencer la capacité d’un individu à s’endormir. Mais biologiquement, cette phase nécessite aussi la convergence de plusieurs facteurs :

• des processus homéostasiques, qui accroissent le besoin du sommeil à mesure que la période de veille se prolonge (homéostasie : état d'équilibre intérieur d'un organisme face à des modifications du milieu extérieur)
• des processus circadiens, responsables de l’aspect rythmique du cycle éveil-sommeil et qui visent à synchroniser l’organisme et le sommeil sur l’alternance jour-nuit

Il permettrait à l’organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. Des études ont confirmé le rôle du sommeil dans les phénomènes de concentration, d’apprentissage, de mémorisation ou d’orientation. De même une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d’hypertension ou d’infection.

Cependant, la quantité de sommeil nécessaire à la récupération est propre à chacun : c’est la génétique aide à différencier les lève-tôt des couche-tard, ou les gros des petits dormeurs.

Les pathologies liées au sommeil sont nombreuses : insomnies, hypersomnies et narcolepsie, troubles du rythme circadien, apnée obstructive du sommeil, parasomnies (somnambulisme, le bruxisme, somniloquie, terreurs nocturnes, énurésie, trouble du comportement en sommeil paradoxal, …), syndrome des jambes sans repos…

Les insomnies ponctuelles ou transitoires sont monnaie courante : elles sont généralement liées à un évènement ou un comportement perturbant (stress, déprime, repas copieux, douleur, consommation d’excitants…). Elles durent une ou quelques nuits et finissent par être résolues avec la disparition du facteur déclenchant. 

En revanche, lorsque les insomnies surviennent plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois, on parle d’insomnie chronique : dans ce cas, il peut être difficile de trouver des causes évidentes pouvant les expliquer, et les tentatives d’adaptation de l’environnement ou du comportement ne permettent pas toujours de les faire disparaître. 

On estime que l’insomnie chronique découle de trois facteurs : 

• Un facteur prédisposant : susceptibilité individuelle aux troubles du sommeil (facteur génétique, biologique ou psycho-social…)
• Un facteur précipitant : basculement dans l’insomnie (événement familial, médical, personnel…)
• Un facteur d’entretien (ou de chronicisation : installation du trouble dans la durée.

En France, l’insomnie toucherait 15 à 20 % de la population selon les études, et 9 % souffriraient d’une forme sévère.

Le diagnostic de l’insomnie est essentiellement réalisé à partir des plaintes du patient et donc à partir d’un interrogatoire médical initial. Un agenda du sommeil tenu durant 2 à 4 semaines peut aussi aider à mieux cerner les conditions de survenue, la fréquence et la sévérité des épisodes, leurs conséquences physiques et sociales... 

L’examen clinique et d’autres examens complémentaires peuvent finalement aider à différencier : 

• l’insomnie primaire : elle fait intervenir avec plus ou moins d’importance des facteurs liés au stress ou à un conditionnement progressif (angoisse du sommeil, activité mentale exacerbée au lit, …), ou peut correspondre à des troubles de la perception du sommeil ou des troubles installés depuis l’enfance.
• les insomnies secondaires qui peuvent être liées à une pathologie psychiatrique primaire, à une pathologie médicale ou encore à la consommation de substances ou de drogues favorisant la fragmentation du sommeil.

Nous ne sommes pas tous égaux face au risque d’insomnie, mais à risque égal, certains comportements réduisent la qualité du sommeil : un dîner trop copieux, la consommation de caféine, d’alcool ou de tabac dans les heures précédant le coucher, la pratique d’une activité sportive au-delà de 20 heures, une chambre surchauffée ou bruyante, la lumière bleue des écrans. Il est également important de mettre en place un « rituel » constant et régulier autour du coucher pour retrouver progressivement un sommeil normal.

Quand malgré toutes ces précautions l’insomnie perdure, consultez un professionnel de santé.

• Science&Santé n°35 : le magazine de l’institut national de la santé et de la recherche médicale 08/2017
• Sommeil : Faire la lumière sur notre activité nocturne (INSERM 09/2017)
• Insomnie, Un trouble neurobiologique et psychologique (INSERM 11/2017)
• Formation en Neurosciences de l’ARCHE
• Institut national du sommeil et de la vigilance : Programme de la 22e Journée du Sommeil®